C-vitamin er et vigtigt næringsstof, der støtter vores krop på mange måder. Det er en antioxidant og er vigtigt for heling af sår, for at styrke vores immunforsvar til at modstå infektioner, for at skabe kollagen og for at støtte jernoptagelsen.1 Det hjælper også alle vores væv med at vokse og reparere, hvilket er vigtigt for effektiv træning.2I denne artikel gennemgår vi 20 fødevarer med et højt indhold af C-vitamin, så du kan øge dit forbrug.
20 fødevarer med højt indhold af C-vitamin
Peberfrugter (gule/orange/røde)
Niveauerne af C-vitamin i peberfrugter ændrer sig i løbet af deres levetid fra grøn til rød; forskere har fundet ud af, at gule peberfrugter har mest C-vitamin (159 mg pr. 100 g) sammenlignet med grønne peberfrugter med 16,52 mg.3
Broccoli
Broccoli indeholder 93,2 mg C-vitamin pr. 100 g og har også et højt indhold af fibre, som støtter en sund fordøjelse.
Rosenkål
Rosenkål indeholder lidt mindre end broccoli, men indeholder ca. 85 mg C-vitamin pr. 100 g. Rosenkål er også en plantebaseret kilde til jern, som er vigtigt for de røde blodlegemers sundhed.
Kål
Kål indeholder 36.6 mg C-vitamin pr. 100 g og har andre antioxidante fytokemikalier, der hjælper med at bekæmpe celleskader og inflammation.
Cantaloupe Melon
Også kendt som sød melon, cantaloupe indeholder omkring 36 mg C-vitamin pr. 100 g. De har også et højt indhold af mangan, fibre og vand, hvilket gør dem til en lækker og sund snack eller morgenmad.
Blomkål
I lighed med broccoli, rosenkål og kål med 48.2 mg C-vitamin pr. 100 g, er blomkål en god kilde til både C-vitamin og fibre. Det er også populært i mange alternative fødevarer med lavt kulhydratindhold.
Tomatpasta
Da tomater er en god kilde til C-vitamin, er tomatpasta også en god kilde til C-vitamin. 100 g tomatpasta er en almindelig ingrediens til tilberedning af supper og saucer og indeholder 21,9 mg C-vitamin ud over A-vitamin, folat, kalium og mange andre vitaminer og mineraler.
Appelsiner
Appelsiner indeholder 53,2 mg C-vitamin og er nok den fødevare, som folk oftest forbinder med C-vitamin. Appelsinjuice indeholder C-vitamin, men en hel appelsin giver mindre sukker og flere fibre pr. 100 g.
Grapefrugt
Tæt efter appelsiner indeholder grapefrugter ca. 38 mg pr. 100 g. Selv om mange vælger at spise grapefrugt med sukker, ville det være bedre at finde en anden kilde til C-vitamin end at tilsætte sukker for at få det fra grapefrugt.
Guava
Guava indeholder 238 mg C-vitamin pr. 100 g, hvilket gør den til en fremragende kilde til næringsstoffet og hjælper den til at blive klassificeret som en "super fruit". Guava har også et højt indhold af andre antioxidanter, fibre og kalium.
Grønkål
Mens vi typisk tænker på frugt for C-vitamin, indeholder grønkål 120 mg pr. 100 g. Da den er beslægtet med kålfamilien, kan du indtage store mængder grønkål (som også har et højt fiberindhold) for meget få kalorier - kun 50 kalorier pr. 100 g.
Kiwi
Selv om de er små, er kiwier fyldt med C-vitamin - 105 mg pr. 100 g frugt. Hvis du spiser bare én kiwi om dagen, kan du komme tæt på dit anbefalede daglige indtag.
Mango
Mango, en anden orange/gul frugt med orange/gult frugtkød, indeholder ca. 26 mg C-vitamin pr. 100 g. Mango er også populær som juice i nogle samfund, men det er bedre at spise hele frugten end at drikke juicen for at undgå ekstra kalorier.
Papaya
Med 60,9 mg C-vitamin pr. 100 g og ca. 230 mg pr. frugt kan du få hele dit daglige C-vitaminbehov fra blot én papaya. Selv om papaya er mindre almindelig end citrusfrugter, er det en frugt med mange næringsstoffer, som du bør tilføje til din indkøbsliste.
Ananas
Ananas indeholder 47.8 mg C-vitamin i en 100 g portion. Dette er højere end mængden i appelsiner eller mango, og ananas er ret let at finde året rundt. Vælg frisk hel frugt eller frugt på dåse i vand (uden tilsat sukker).
Kartofler
Almindelige hvide kartofler med skræl indeholder ca. 11,4 mg C-vitamin pr. 100 g, og yams indeholder 17 mg. Glem ikke, at stivelsesholdige grøntsager også kan være gode vitaminkilder.
Spinat
Spinat indeholder 28,1 mg C-vitamin pr. 100 g og er også en kilde til non-hæmjern for dem, der følger en vegansk eller vegetarisk kost.
Jordbær
100 g jordbær indeholder 58 mg C-vitamin - en kop kan overstige dit daglige behov. Jordbær er naturligt søde og er gode at tilføje til smoothies eller lige så gode at spise alene.
Tomater
Tomater understøtter dit daglige C-vitaminbehov med 39 mg pr. 100 g. Tomater har et højt indhold af både fibre og vand og mætter også godt.
Vandmelon
Sød vandmelon indeholder ca. 8,1 mg C-vitamin pr. 100 g. Selv om det ikke er en koncentreret kilde til C-vitamin, er vandmelon lavt kalorieindhold og en god måde at tilføje noget C-vitamin til din dag.
Kort fortalt
C-vitamin er vigtigt for vores sundhed, og hvis du ved, hvilke fødevarer der er gode kilder, kan du få dig til at føle dig bedst muligt tilpas. Heldigvis har fødevarer med et højt indhold af C-vitamin typisk også et højt indhold af andre vigtige næringsstoffer, hvilket gør dem endnu mere gavnlige. Ud over en sund kost med frugt og grøntsager kan nogle mennesker vælge at tage et C-vitamintilskud for at sikre, at deres indtag er tilstrækkeligt.
